【美食】美国评出世界上最健康饮食！中国人能照着吃吗？

本文专家：

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

最近《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上，对40种不同的饮食模式进行了评估和排名。DASH饮食法连续8年被评为第一名！这种饮食法到底是怎样的？

评价标准，主要有四个方面：

首先要比较亲民，不能太麻烦、太贵、吃不到；

其次要帮助人们轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖；

第三是营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康；

最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。

瘦身，防病，营养，又不太难不太贵……听起来是不是特别完美，特别令人向往？

这么傲人的健康吃法，作为健康吃货，我们真的特别值得了解！

结果，DASH饮食法（也被翻译为“得舒”饮食法）被评为第一名。

岂止是今年位居榜首，这种吃法已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位！

那么，这个DASH饮食法，到底是怎么吃法呢？

所谓DASH，是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写，是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。

它的特点，就是以下几条：

多吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、枣等）。

可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。

可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。

可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。

尽量不吃甜食，甜饮料。

控制盐的摄入量在6克以下。

是不是和我们《中国居民膳食指南》倡导的理念很相似呢？

范志红提醒，对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：

1. 每天1两红肉

鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。

DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。

2. 无需追求低脂奶

鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。

所以无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。

3. 烹调油仍需控制

DASH饮食提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。

我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。

需要注意的是，西方人并不炒菜，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜，会产生有害的氧化聚合物质。

无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖。

所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

4. 零食点心要限量

DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。

其实不然，棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。

传统糕点用猪油、牛油、黄油制作，固然是高饱和脂肪的，而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。

多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。

对照一下，您每天的饮食状态，和最佳膳食的原则还有多大的差距呢？

本文参考文献：

① U.S. News & World Report ：Best Diets

②“范志红_原创营养信息”微信公号：《世界上最健康的吃法评出来了！到底要怎么吃？》

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