【健康】柳叶刀研究：主食吃多少，能延长寿命？
不吃主食，减寿！43万人柳叶刀研究：主食吃多少，能延长寿命？
近些年，很多人发现身边的糖尿病患者越来越多，饮食成为养生重点，对米饭、馒头等主食也挑剔
起来。
至少在几年前，林先生不会因为“吃不吃米饭”而纠结。
上个月，林先生因头晕不适，在儿子陪同下前往医院检查，结果发现血糖高出正常值2倍，血压也
到“临界点”。医生建议，林先生近期最好减少米饭与馒头的摄入，还要有足够的运动量，避免病
情恶化。
然而，林先生复查时发现血糖没有下降，他开始纠结：少吃米饭真的有用吗？
对此，营养科张永认为，林先生忽略了很重要的一点——他在减少米饭摄入时，并没有充足锻炼。
而且主食怎么吃、吃多少，其实是很有讲究的。
一、不吃主食的人，会更长寿吗？
面食、米饭、馒头是常见的主食，由于害怕生病，不少人开始拒绝主食，甚至提出“不吃主食会更
长寿”的观点。
对此，《柳叶刀》发表了相关研究，并明确指出：低碳水化合物饮食可能会缩短人的寿命。
研究人员选择1.5万名年龄在45~64岁之间志愿者进行跟踪调查，结果发现，碳水化合物的摄入与人
体的寿命存在着U型关系。从上图可知，全天碳水化合物能力低于40%或者大于70%时，都与死亡风
险增加有关，即主食吃太多或吃太少都不健康。
那么，到底吃多少才能保证死亡风险最低呢？
为了进一步验证，研究人员对20多个国家432179人的数据进行分析，结果发现，中等碳水化合物摄
入量者，即热量占比50~55%，其平均预期寿命最长。如果从50岁开始适度摄入主食，其预期剩余寿
命了延长至33年。
二、米饭和馒头，谁才是“发胖王”？
北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，一直是人们比较的对象。谁是“发胖
王”？谁有更有营养？谁更影响血糖？小九为大家一一解答！
1、米饭VS馒头，哪个更营养？
据《中国食物成分表》记载，等质量的米饭与面粉，面粉的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、镁、
铁、钾、硒等营养素含量稍高一点，特别是膳食纤维、维生素E、维生素B1、钙，甚至是米饭的两
倍。
而锌含量则是米饭高于面粉，另外，面粉的蛋白质含量高于米饭，但米饭的蛋白质更容易吸收，综
合来说，两者几乎可以打成平手。
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不吃主食，减寿！43万人柳叶刀研究：主食吃多少，能延长寿命？
2021-08-20 01:06:4339健康网
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核心提示：面食、米饭、馒头是常见的主食，由于害怕生病，不少人开始拒绝主食，甚至提出“不
吃主食会更长寿”的观点。
近些年，很多人发现身边的糖尿病患者越来越多，饮食成为养生重点，对米饭、馒头等主食也挑剔
起来。
至少在几年前，林先生不会因为“吃不吃米饭”而纠结。
上个月，林先生因头晕不适，在儿子陪同下前往医院检查，结果发现血糖高出正常值2倍，血压也
到“临界点”。医生建议，林先生近期最好减少米饭与馒头的摄入，还要有足够的运动量，避免病
情恶化。
然而，林先生复查时发现血糖没有下降，他开始纠结：少吃米饭真的有用吗？
对此，营养科张永认为，林先生忽略了很重要的一点——他在减少米饭摄入时，并没有充足锻炼。
而且主食怎么吃、吃多少，其实是很有讲究的。
一、不吃主食的人，会更长寿吗？
面食、米饭、馒头是常见的主食，由于害怕生病，不少人开始拒绝主食，甚至提出“不吃主食会更
长寿”的观点。
对此，《柳叶刀》发表了相关研究，并明确指出：低碳水化合物饮食可能会缩短人的寿命。
研究人员选择1.5万名年龄在45~64岁之间志愿者进行跟踪调查，结果发现，碳水化合物的摄入与人
体的寿命存在着U型关系。从上图可知，全天碳水化合物能力低于40%或者大于70%时，都与死亡风
险增加有关，即主食吃太多或吃太少都不健康。
那么，到底吃多少才能保证死亡风险最低呢？
为了进一步验证，研究人员对20多个国家432179人的数据进行分析，结果发现，中等碳水化合物摄
入量者，即热量占比50~55%，其平均预期寿命最长。如果从50岁开始适度摄入主食，其预期剩余寿
命了延长至33年。
二、米饭和馒头，谁才是“发胖王”？
北方人喜欢馒头，南方人热衷米饭，两者作为最重要的主食，一直是人们比较的对象。谁是“发胖
王”？谁有更有营养？谁更影响血糖？小九为大家一一解答！
1、米饭VS馒头，哪个更营养？
据《中国食物成分表》记载，等质量的米饭与面粉，面粉的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、镁、
铁、钾、硒等营养素含量稍高一点，特别是膳食纤维、维生素E、维生素B1、钙，甚至是米饭的两
倍。
而锌含量则是米饭高于面粉，另外，面粉的蛋白质含量高于米饭，但米饭的蛋白质更容易吸收，综
合来说，两者几乎可以打成平手。
2、米饭VS馒头，哪个升糖更快？
食物升糖快慢的指标为“升糖指数”，指数越高，升糖越快，，越要少吃。
据《常见食物升糖指数表》，馒头、黏米饭、糯米饭、糙米饭的升糖指数分别为88.1、88、87和87
，均属于高升糖指数食物。
也就是说，米饭和馒头作为精细主食，其升糖效果差距不大，且受原料种类、烹饪方式的影响。
3、米饭VS馒头，哪个更发胖？
《中国食物成分表》指出，每100g米饭的热量为474KJ，含脂肪0.3g，碳水化合物26.4g；而每100g
馒头的热量为976KJ，含脂肪1.4g，碳水化合物50.9g。
由此可见，馒头的热量、脂肪、碳水化合物含量均为米饭的2倍左右，因此馒头更容易让人发胖。
对比下来不难发现，米饭和馒头的差距没有特别大，作为中国老百姓离不开的精细主食，与其考虑
“吃不吃”，不如想一想“怎么吃”，才能吃得健康又开心。