【健康】夏季跑步安全指南

跑步是一项没有门槛的运动，换上运动装，穿上鞋就能跑起来。再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者对于跑步的渴望和坚持，但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。

在炎热的夏天训练风险很高，适度运动很重要，挑战随时有，但生命只有一回。以下是一些夏季跑步的建议，随时提醒自己注意安全，科学运动。

1.补充盐水很重要

实验和实践都表明在水中适量增加盐，不仅可以提供提高血浆容量，也不会使人们产生尿意，科学研究显示，比赛前60至120分钟之间内分六次等量饮用总量为一公升左右的盐水，能让身体的状态达到平衡。血浆容量越高，给肌肉输送有氧的能力越强，效果更佳，马拉松是一项有氧运动，摄氧能力越强，耐力越持久。

2.不要等到口渴再喝水

很多跑步爱好者有个坏习惯：等到口渴时突然大量补水。参加过马拉松比赛的人都知道，大多数比赛几乎2公里至少会有补水站，或许你会说才2公里，这么短的距离根本不需要喝水，那你就大错特错！由于夏季气温高，人体大量出汗，所以跑步时必须适当增加饮水量，但应该是少量多次，不要一次大量饮用。大量饮用不仅造成排尿量增多，且增加心脏的负担，破坏血液中的盐平衡，令人更易感到身体疲劳，甚至引起肌肉痉挛。

当你身体明显感到缺水，表明人体内水分已失去平衡，细胞已处于轻度脱水状态，这是一个非常危险的信号。最好的方式是，跑个两三公里就喝一次水，让身体处于不缺水的状态。

3.避开中午暴晒之下跑步

夏季长时间在烈日之下暴晒，会让人产生眩晕、呕吐甚至昏迷的情况，当大量肌细胞内物质释放后，会造成一系列的凝血问题，以及急性肾功能衰竭。

建议夏季避开中午和下午，尽量选择清晨或傍晚出门跑步，这样可以很大程度避免中暑的危险。通常情况，如果气温超过32℃，且湿度超过60%，不建议跑友在户外长时间跑步或进行剧烈运动，因为这种条件下中暑的概率非常高，身体产热增加散热减少，出现散热障碍。

4.理性跑步，量力而行

夏季跑步一旦出现头晕、呕吐等状况，应果断暂停运动，立刻补充电解质饮料，恢复身体的机能。

跑步是一项长期坚持的运动，而不是一蹴而就的，那些跑得快的运动员都是经过长年累月的科学训练才能在比赛中发挥出高超的水平。对于业余跑友来说，慢慢跑，才能跑得更远。距离应该由近到远，循序渐进，量力而行。

5.倾听身体的声音

不管在什么情况下，我们都应该倾听身体给你的反馈，高温情况下就更应该小心。早期的中暑症状包括疲劳，犯困，胸闷，停止出汗，神志不清以及恶心。

当你感觉到有以上症状的时候应该立即停止运动，并尽快找个阴凉的地方呆着，主动的降温和补水。你可以借助心率带是做直观的监控。

6.采取小步跑

天气变得越来越难以捉摸，高温总是来的那么急促，身体的适应能力受到很大考验。所以当你计划夏天训练的时候，最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。

经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度，身体适应增加其出汗量和减少汗水的电解质浓度，以提高你的能力，以维持一个安全的核心体温。经过这个逐渐适应的过程，你就能适应高温耐力训练了。

7.慢下来

你的心率会随着温度上升而增高，持续的高心率会让人非常难受并快速崩溃。你又不能永远在一个恒定的温度和条件下训练。有研究表明，大脑通过不断地监测核心体温来限制肌肉活动，来防止核心温度上升到危险水平而保护身体消耗的热量。

这个温度实际上是由肌肉产生的热量，而不是环境的热量导致中暑的发生。环境热只是防止体热散失。所以不用奢望你每次的训练都会有最好的状态。而其实高温的慢速度训练强度其实已经能够跟得上你在低温下的速度训练的强度了。

8.保证排汗顺畅

出汗是人体的主要冷却机制。当你在炎热的天气训练，一定要注意运动服装的选择，避免穿平常的衣服，如棉T恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。夏天浅色的衣服会更容易散热。

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