【健康】How to sleep if you’re feeling anxious right now 如果你现在感到焦虑，该如何入睡

如果你现在正在努力关闭你的大脑，你不是一个人。这八条建议可以帮助你获得急需的睡眠。

“睡眠对身心健康至关重要，”大脑健康应用软件BrainTap的创始人帕特里克·K·波特说，“在疫情吞噬我们的生命之前，睡眠不足是美国日益严重的健康问题，每三个人中就有一个受到影响。”

睡眠专家、午睡舱制造商MetroNaps的首席执行官克里斯托弗·林德霍斯特说，失去爱人或失业等压力事件会产生焦虑，这自然会影响睡眠。他说：“现在，我们都有压力，很多人都睡不好。”

虽然我们很多人都知道在生病时睡眠很重要，但它对心理治疗也至关重要。“如果你没有得到足够的睡眠，它会对你应对压力的能力产生巨大影响，”林德霍斯特说。

波特说，幸运的是，在睡眠中，质量比数量更重要。你可以做以下几件事来提高你的睡眠：

关掉新闻节目

虽然了解世界上正在发生的事情很重要，但暴力或令人不安的节目会干扰你的睡眠。睡觉前一到两小时关掉新闻节目，避免看暴力电影。林德霍斯特说，这也意味着不要把手机或平板电脑带到床上看新闻。

他说：“这可能会增加你的焦虑感，你不希望在关灯前想到的最后一件事就是当前的环境。这并不意味着你不能跟上新闻的步伐。只是不要在晚上10点做。大多数网络不会录制任何新内容，你也不会错过任何内容。”

相反，读一些新闻以外的东西，比如一本书或杂志。这个过程可以放松。

不要处理任何需要分析的事情

波特说，除了关掉新闻，睡觉前看看自己在做什么或读什么。他说：“任何可以被认为是分析性的事情，或者‘左脑功能’，都可能扰乱睡眠。”

避免阅读任何技术性的东西或做一些像你的税务之类的活动。波特说：“任何能刺激你善于分析的大脑的东西都会引发很多人的担忧和焦虑，他们可能无法摆脱。”

把灯关掉

波特说，不仅仅是蓝屏让你保持清醒;这都是光。“在睡觉前一个半到两个小时开始关灯。”他说，“这有助于你的大脑开始减速。”

同时，让你的卧室尽可能的黑暗。“一百年前，人们每天睡12个小时，因为他们必须点蜡烛，”他说。如今，手机发出的光线会干扰你的睡眠。如果你一定要把手机放在卧室里，那就把它放在至少四英尺远的地方。”

波特说，除非我们处于最深层次的睡眠，否则我们的大脑会扫描周围的环境。他说：“外部的噪音或光线会破坏这一点。”睡眠研究发现，每当电话响起，人们就会从睡眠周期中走出来。这是大脑在问‘我安全吗？这里还好吗？’”

控制你的午睡时间

林德霍斯特说，人类天生就会打个盹儿，我们很多人在午后都会有一段昏昏欲睡的时间。

“感到疲劳是正常的，10到20分钟的小睡是提高机敏度和长期健康的好方法。”他说，“此外，午睡也是解决焦虑的好方法，因为午睡可以让你在精神上得到休息，让你的大脑处理信息。”

林德霍斯特建议小睡10到20分钟，但要设置计时器，以确保你不会睡得太久。“不要睡过头，”他说，“10到20分钟让你处于睡眠的较浅阶段。如果你进入更深的睡眠，当你醒来的时候，你会感到昏昏沉沉。”

喝东西要注意

酒精是一种镇静剂，它有使你疲劳的能力。林德霍斯特说，当它进入你的血液中时，就会产生问题。

“酒精会干扰你的快速眼动睡眠，这是记忆巩固的时候。”他说，“它还会造成半夜醒来的倾向，这是破坏性的。晚餐时喝啤酒或葡萄酒是可以的，但过时的睡前酒就不推荐了。”

还要注意咖啡 因，它会在你的血液中停留8个小时。“当人们难以入睡时，我们首先关注的就是咖啡 因，”他说。“把摄入时间安排在早上或下午早些时候。最好避免在下午2点以后。”

睡前不要吃零食

消化会消耗人体10%的能量，直到食物进入小肠，你才能进入深度睡眠，波特说。

他说：“睡前至少两小时不要喝或吃除水以外的任何食物，最好是睡四个小时。直到消化结束，你的睡眠周期才会开始。如果你没有开始睡眠周期，就不会触发褪黑激素，而为了保证高质量的睡眠，褪黑激素应该在午夜到凌晨2点之间触发。”

想办法让温度降下来

我们的身体必须降低核心温度才能睡得好，波特说。为了帮助你，晚上让你的卧室凉爽一点。调低恒温器，调整床上用品，比如使用可以吸汗的天然织物。国家睡眠基金会表示65度是最佳温度。

睡觉前不要做运动，因为它会提高你的体温。不过，睡前洗个热水澡会有帮助。一旦你走出水面，你的身体会冷却下来，因为水分从你的皮肤蒸发。

建立健康的睡前习惯

你似乎又回到了童年时代，但是有固定的就寝时间和作息时间可以帮助你入睡。每晚在固定的时间做同样的事情会给你的大脑和身体带来放松的信号。

林德霍斯特建议听一些舒缓的音乐，白噪音，甚至睡前讲个故事来帮助自己放松，减少占据你大脑的焦虑。

“关键是要继续你固定的睡眠习惯，”林德霍斯特说，“如果以前做得不好，现在你需要努力建立一个好的习惯。既然我们大多数人都待在家里，没有太多的借口去做其他的事情，这就是把睡眠放在首位的好时机。改善你的睡眠可能是它带来的好处之一。”

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